Carnet d’entraînement 2017 – προπονήσεις

Récup : footing de récupération – End : endurance – Rd : résistance douce – RD : résistance dure – D+ : dénivelé positif – FCm : fréquence cardiaque moyenne – SL : sortie longue – AS : allure spécifique

Bilan 2017 :

CAP : 236h10′ – 2130,3km – D+29247m

Vélo : 57h22′ – 1215,1km – D+13499m

 

Semaine 52 : CAP : 3h04, 29,9km, D+292m / Vélo : –
2. 30/12 SL 2h 
1. 27/12 EF 1h05

Semaine 51 : CAP : 2h32, 23,7km, D+229m / Vélo : –
2. 23/12 EF 1h10
1. 18/12 EF 1h25

Semaine 50 : CAP : 2h28, 36,3km, D+931m / Vélo : 1h14, 27,5km, D+325m
3. 16/12 EF 1h10
2. 13/12 Vélo 1h15
1. 12/12 EF 1h20

Semaine 49 : CAP : 4h55, 39,9km, D+1065m / Vélo : –
3. 10/12 SL vallonnée 2h05
2.
09/12 EF 1h45 
1. 06/12 EF 1h

Semaine 48 : CAP : 4h18, 36,3km, D+931m / Vélo : –
3. 03/12 SL vallonnée 1h35
2. 02/12 Fartlek 1h25
1. 28/11 EF 1h15

Semaine 47 : CAP : 1h38, 12,9km, D+357m / Vélo : –
2. 25/11 EF 1h 
1. 25/11 EF 35′

Semaine 46 : CAP : 0h35, 3,5km, D+105m / Vélo : 1h12, 30,1km, D+159m
2. 18/11 Récup 35′ 
1. 15/11 Vélo 1h10

Semaine 45 : CAP : 5h47, 55,9km, D+519m / Vélo : – 
3. 12/11 Marathon d’Athènes : 4h22’48 (6’14 au km – FCm159 – D+390m)
2.
09/11 EF 35′ 
1. 07/11 45′ dont 12′ AS42 (5’36/139)

Semaine 44 : CAP : 0h59, 8,9km, D+51m / Vélo : – 
1. 31/10 EF 1h (6’40/122)

Semaine 43 : CAP : 6h08, 57,8km, D+607m / Vélo : – 
5. 28/10 SL 2h dont 3×15′ AS42 (5’38/146 – 5’38/153 – 5’39/140)
4. 28/10 EF 35′
3.
26/10 1h20 dont 2x3000m AS21 (5’14/145 – 5’15/152)
2.
25/10 1h dont côtes courtes 8×50″/1’30
1. 23/10 EF 1h15 (6’21/125)

Semaine 42 : CAP : 6h53, 66,9km, D+742m / Vélo : 2h51, 51,3km, D+892m
5. 22/10 SL 2h40 – 25,6km (6’07/136) – D+300m
4. 21/10 1h25 dont 2×30′ AS42 (5’40/144 – 5’31/138)
3.
19/10 EF 1h10 (6’16/131)
2.
18/10 Vélo 2h50 
1. 17/10 1h20 dont 2x3000m AS21 (5’10/146 – 5’11/153)

Semaine 41 : CAP : 6h30, 60,6km, D+690m / Vélo : 2h12, 51,8km, D+872m
5. 15/10 SL 2h20 – 24km (5’57/137) – D+273m dont 3×20′ AS42 (5’41/147 – 5’40/147 – 5’42/152)
4. 14/10 1h05 dont côtes courtes 10×40″/1’20
3.
12/10 1h00 dont 15′ AS42 (5’28/143)
2.
11/10 Vélo 2h10 
1. 10/10 EF 1h20 (6’22/128)

Semaine 40 : CAP : 5h49, 55,3km, D+534m / Vélo : 1h36, 43,3km, D+265m
5. 08/10 SL 2h – 19,9km (5’59/135) – D+219m dont 4×12′ AS42 (5’41/144 – 5’42/144 – 5’41/147 – 5’34/151)
4. 07/10 1h15 dont côtes courtes 2x(6×30″/1′)
3.
05/10 1h20 dont 3km AS42 (5’33/137) – 2km AS21 (5’20/146) – 1km AS10 (4’56/156)
2.
04/10 Vélo 1h35 
1. 03/10 EF 1h15 (6’19/131)

Semaine 39 : CAP : 5h22, 55,1km, D+420m / Vélo : 1h45, 40,5km, D+697m
5. 01/10 Compétition 10km de Run Greece (Rhodes) : 49’34 (4’57 au km – FCm162 – D+114m)
4. 30/09 EF 1h15 (6’30/129)
3.
28/09 1h15 dont 7x1000m AS21-AS10 (5’18/145 – 5’13/146 – 5’07/155 – 5’03/155 – 5’03/161 – 4’55/162 – 5’01/167)
2.
27/09 Vélo 1h45 vallonné 
1. 26/09 1h30 dont 4×15′ AS42 (5’39/144 – 5’42/146 – 5’35/150 – 5’37/147)

Semaine 38 : CAP : 6h43, 60,2km, D+717m / Vélo : 1h03, 27,6km, D+273m
6. 24/09 EF 50′ vallonné (8’42/104)
5. 24/09 SL 2h – 19,5km (6’06/135) – D+243m dont 4×12′ AS42 (5’41/144 – 5’30/137 – 5’33/138 – 5’36/148)
4. 23/09 1h20 dont côtes courtes 2x(6×20″/40″)
3.
21/09 EF 1h15 (6’25/128)
2. 20/09 Vélo 1h vallonné 
1. 19/09 1h20 dont 3km AS42 (5’32/146) – 2km AS21 (5’16/162) – 2km AS10 (5’05/167)

Semaine 37 : CAP : 5h47, 54,6km, D+588m / Vélo : 1h02, 27,5km, D+298m
5. 17/09 SL 1h45 – 16,5km (6’21/132) – D+180m
4. 16/09 1h30 dont 4×10′ AS42 (5’46/139 – 5’44/149 – 5’33/142 – 5’29/145)
3.
14/09 EF 1h10 (6’36/132)
2.
13/09 Vélo 1h vallonné 
1. 12/09 1h20 dont 4x1500m AS21 – AS10 (4’53/153 – 4’52/160 – 5’00/163 – 5’19/164)

Semaine 36 : CAP : 5h13, 45,5km, D+1005m / Vélo : –
5. 10/09 EF 1h vallonné
4. 09/09 EF 30′
3.
07/09 Récup 1h vallonné
2.
06/09 compétition 20km de Symi : 1h48’56 RP (5’27 au km – FCm163 – D+560m)
1. 04/09 EF 55′

Semaine 35 : CAP : 3h, 29,3km, D+357m / Vélo : 2h53, 58,7km, D+735m
7. 02/09 EF 25′
6. 01/09 EF 55′ (5’55)
5. 01/09 Vélo 25′
4. 31/08 Vélo 1h25 vallonné
3.
30/08 Compétition 5km de Tafros (Rhodes) : 24’09 (4’50 au km – FCm166 – D+99m)
2.
29/08 EF 55′ (6’03)
1. 28/08 VTT 1h05 vallonné

Semaine 34 : CAP : 1h20, 11,7km, D+156m / Vélo : 2h59, 51,3km, D+860m
5. 26/08 EF 20′
4. 25/08 VTT 1h50 vallonné
3.
24/08 EF 1h vallonné (6’48/130)
2.
24/08 Vélo 20′
1. 23/08 VTT 45′ vallonné

Semaine 33 : CAP : 3h37, 29,5km, D+958m / Vélo : 5h35, 100,3km, D+1637m
6. 12/08 SL-Trail 2h30 vallonnée – 19,4km (7’49) – D+715m
5. 18/08 Vélo 1h25
4. 17/08 Vélo 20′
3.
16/08 VTT 1h55 vallonné
2.
15/08 1h05 dont côtes longues 30′
1. 14/08 VTT 1h55 vallonné

Semaine 32 : CAP : 3h39, 35,4km, D+492m / Vélo : 2h48, 57,1km, D+675m
8. 12/08 SL 1h30 – 15,4km (6’00) – D+193m
7. 12/08 EF 15′
6. 11/08 VTT 1h05
5. 10/08 EF 55′ (6’02)
4. 10/08 Vélo 20′
3.
09/08 EF 55′ (6’27) vallonné
2.
08/08 Vélo 20′
1. 07/08 Vélo 1h05 vallonné

Semaine 31 : CAP : 4h30, 41,9km, D+645m / Vélo : 2h08, 46,6km, D+506m
8. 06/08 SL 1h45 vallonnée – 17,2km (6’05) – D+375m
7. 05/08 EF 15′
6. 04/08 Vélo 20′
5. 03/08 EF 1h15 (6’20/132)
4. 02/08 Vélo 20′
3.
01/08 1h10 dont côtes longues 25′
2.
01/08 Vélo 20′
1. 31/07 Vélo 1h05 vallonné

Semaine 30 : CAP : 4h03, 37,2km, D+595m / Vélo : 3h10, 64,5km, D+833m
8. 29/07 EF 1h10 (7’02/118)
7. 28/07 Vélo 20′
6. 27/07 SL 1h50 vallonnée – 17,2km (6’17/141) – D+389m
5. 27/07 Vélo 20′
4. 26/07 Vélo 20′
3.
25/07 1h05 dont côtes courtes 8×1’15
2.
25/07 Vélo 20′
1. 24/07 Vélo 1h45 vallonné

Semaine 29 : CAP : 3h15, 31,4km, D+349m / Vélo : 5h38, 120,6km, D+1187m
8. 23/07 Compétition 4km Soroni-AgioSoula : 19’52 (5’12 au km – FCm165 – D+63m)
7. 21/07 Vélo 1h50 vallonné
6. 20/07 SL 1h40 vallonnée – 16,1km (6’20/140) – D+180m
5. 20/07 Vélo 20′
4. 19/07 Vélo 1h30 vallonné
3.
18/07 1h dont côtes courtes 8×1′
2.
18/07 Vélo 40′
1. 17/07 Vélo 1h15 vallonné

Semaine 28 : CAP : 4h35, 43,1km, D+608m / Vélo : 4h48, 102,6km, D+667m
8. 16/07 SL 2h05 vallonnée – 18,2km (6’45/145) – D+367m
7. 14/07 Vélo 1h05
6. 13/07 EF 1h15 (6’20/136)
5. 13/07 Vélo 45′
4. 12/07 Vélo 1h10
3.
11/07 1h15 dont 2×15′ Rdouce (5’33/149 – 5’26/151)
2.
11/07 Vélo 45′
1. 10/07 Vélo 1h05

Semaine 27 : CAP : 4h43, 44km, D+432m / Vélo : –
3. 07/07 SL 2h05 vallonnée – 18,5km (6’40/137) – D+291m
2. 06/07 EF 1h20 (6’22/136)
1. 04/07 1h20 dont 2×15′ Rdouce (5’51/144 – 5’37/145)

Semaine 26 : CAP : 3h55, 34,8km, D+441m / Vélo : –
3. 01/07 SL 1h50 vallonnée – 15km (7’24/137) – D+274m
2. 29/06 EF 1h05 (6’08/137)
1. 27/06 1h dont 15′ Rdouce (5’25/146)

Semaine 25 : CAP : 4h05, 34km, D+490m / Vélo : –
3. 24/06 SL 1h55 vallonnée – 14,7km (7’58/136) – D+262m
2. 22/06 Fartlek 1h05 vallonné (6’47/135)
1. 20/06 EF 1h (6’31/124)

Semaine 24 : CAP : 4h13, 38,1km, D+493m / Vélo : –
3. 17/06 SL 2h – 17,7km (6’40/142)
2. 16/06 EF 1h15 (6’29/128)
1. 14/06 EF 1h vallonné (6’49/134)

Semaine 23 : CAP : 3h13, 30,6km, D+333m / Vélo : –
3. 11/06 EF 50′ (6’26/136)
2. 10/06 SL 1h25 – 13,1km (6’35/133)
1. 08/06 Fartlek 1h vallonné (5’53/158)

Semaine 22 : CAP : 3h38, 32,9km, D+376m / Vélo : –
3. 04/06 SL 1h30 – 13km (6’44/137)
2. 02/06 EF 1h05 (6’33/136)
1. 31/05 End. 1h05 vallonné (6’36/139)

Semaine 21 : CAP : 1h59, 19,1km, D+228m / Vélo : –
2. 28
/05 SL 1h22 – 12,4km (6’30/134)
1. 25/05 EF 1h vallonné (6’52/135)

Semaine 20 : CAP : 1h03, 8,3km, D+180m / Vélo : –
1. 21/05 EF 1h

Semaine 19 : CAP : 32′, 4,3km, D+81m / Vélo : –
1. 11/05 EF 30′

Semaine 18 : CAP : – / Vélo : –

Semaine 17 : CAP : 11′, 1,3km, D+27m / Vélo : –
1. 30/04 EF 10′

Semaine 16 : CAP : 14h49, 110,4km, D+1571m / Vélo : –
2.
22/04 Tour de Thasos 103,3km : 14h00 (8’08 au km – FCm137 – D+1425m)
1. 18/04 EF 50′

Semaine 15 : CAP : 1h59, 19,1km, D+228m / Vélo : –
2.
15/04 EF 55′ (6’06)
1. 12/04 EF 1h (6’24/130)

Semaine 14 : CAP : 7h19, 67,1km, D+601m / Vélo : – 
5. 09/04 SL (Cyrano 9’/1′) 2h25 – 21km (6’55/134)
4. 07/04 EF 1h25 vallonné (6’25/129)
3.
06/04 1h20 dont 45′ AS42 
2.
05/04 EF 1h (7’16/110)
1. 04/04 EF 1h25 (6’14/122)

Semaine 13 : CAP : 8h12, 73,2km, D+1066m / Vélo : 1h31, 34,3km, D+303m
6. 02/04 SL (Cyrano selon pente) 2h58 – 24,5km (7’16/125) – D+526m
5. 01/04 Vélo 1h30
4. 31/03 EF 1h20 vallonné (6’34/125)
3.
30/03 1h20 dont 45′ AS42 (5’37/144)
2.
29/03 EF 1h vallonné (6’39/131)
1. 28/03 EF 1h30 (6’41/122)

Semaine 12 : CAP : 5h28, 50,1km, D+578m / Vélo : 1h26, 30,1km, D+200m
5. 26/03 SL (Cyrano 9’/1′) 2h – 18,5km (6’32/123)
4. 25/03 Vélo 1h25
3. 24/03 EF 1h15 (6’37/-)
2. 23/03 EF 1h15 (6’24/122)
1. 21/03 EF 50′ (6’39/120)

Semaine 11 : CAP : 7h30, 63,2km, D+1432m / Vélo : 1h22, 30,2km, D+186m
5. 05/03 SL (Rando) 3h35 – 26,1km (8’16/133) – D+1051m dont Compétition Trail du Profitis Ilias : 48’16 (6’26 au km – FCm162 – D+240m)
4. 18/03 Vélo 1h20
3. 16/03 1h20 dont 40′ Rdouce (5’13/149)
2.
 15/03 EF 1h05 vallonné (6’45/126)
1. 14/03 EF 1h30 (6’30/124)

Semaine 10 : CAP : 8h10, 72,9km, D+1129m / Vélo : –
5. 12/03 SL (Cyrano selon pente) 3h05 – 25,8km (7’13/128) – D+526m
4. 11/03 EF 1h10 vallonné (6’56/136)
3.
09/03 1h20 dont 40′ Rdouce (5’20/152)
2.
07/03 EF 1h30 (6’33/124)
1. 06/03 EF 1h05 vallonné (6’45/134)

Semaine 09 : CAP : 7h34, 67,2km, D+1074m / Vélo : 1h20, 30,1km, D+207m
6. 05/03 Compétition 20km Soroni-Apollona (Cyrano) : 2h28’05 (7’11 au km – FCm142 – D+474m)
5. 04/03 Vélo 1h20
4. 02/03 EF 1h15 vallonné (6’51/128)
3. 01/03 1h05 dont 30′ Rdouce (5’08/153)
2.
28/02 EF 1h25 (6’32/121)
1. 27/02 EF 1h

Semaine 08 : CAP : 5h30, 50,3km, D+692m / Vélo : 1h22, 30,3km, D+258m
5. 26/02 SL (Cyrano 9’/1′) 2h – 17,9km (6’37/131)
4. 24/02 EF 1h20 (6’37/123)
3. 23/02 Vélo 1h20
2. 22/02 EF 1h (6’18/123)
1. 21/02 EF 1h10 (6’39/125)

Semaine 07 : CAP : 7h56, 71,7km, D+991m / Vélo : 1h35, 34,7km, D+220m
6. 19/02 SL (Cyrano selon pente) 2h55 – 24,8km (7’05/130) – D+474m
5. 18/02 Vélo 1h35
4. 17/02 EF 1h15 (6’27/127)
3.
16/02 EF 1h15 vallonné (6’54/130)
2.
15/02 1h10 dont 30′ Rdouce (5’30/143)
1. 14/02 EF 1h25 (6’19/128)

Semaine 06 : CAP : 5h51, 53,3km, D+869m / Vélo : 1h34, 34,2km, D+289m
6. 12/02 Compétition 8.5km de Monolithos (Trail) : 1h02’20 (7’20 au km – FCm163 – D+427m)
5. 11/02 EF 1h (6’32/128)
4. 10/02 EF 1h05 vallonné (6’27/141)
3. 09/02 Vélo 1h35
2. 
08/02 1h10 dont 25′ Rdouce (5’18/147)
1. 07/02 EF 1h30 (6’44/122)

Semaine 05 : CAP : 6h06, 55,8km, D+626m / Vélo : 1h32, 32,5km, D+300m
5. 05/02 SL (Cyrano 11’/1′) 2h20 – 21,1km (6’33/134)
4. 04/02 Vélo 1h30
3. 03/02 EF 1h05 vallonné (6’48/139)
2. 
01/02 1h10 dont 25′ Rdouce (5’32/154)
1. 31/01 EF 1h30 (6’45/134)

Semaine 04 : CAP : 4h16, 42,7km, D+614m / Vélo : 1h22, 27,3km, D+391m
5. 29/01 Compétition 10km de Rhodes (Tafros) : 48’20 (4’48 au km – FCm163)
4. 27/01 EF 1h (6’04/131)
3. 26/01 Vélo 1h20
2. 25/01 EF 1h10 vallonné (6’55/133)
1. 24/01 AS10 4×1000 (4’47/147 – 4’44/155 – 4’42/155 – 4’54/163)

Semaine 03 : CAP : 5h36, 51,1km, D+510m / Vélo : 1h22, 30,2km, D+264m
5. 22/01 EF 1h10 vallonné (7’02/130)
4. 21/01 SL (Cyrano 11’/1′) 2h – 17,7km (6’41/128)
3. 19/01 Vélo 1h20
2. 18/01 EF 1h10 (6’39/128)
1. 17/01 AS10 3×2000 (4’52/154 – 4’57/164 – 4’56/167)

Semaine 02 : CAP : 5h30, 50,8km, D+504m / Vélo : –
4. 15/01 SL (Cyrano 9’/1′) 2h05 – 18,7km (6’41/130)
3. 13/01 EF 1h (6’33/125)
2. 11/01 EF 1h vallonné (6’45/130)
1. 10/01 AS10 3×2000 (4’52/157 – 4’56/163 – 5’03/161)

Semaine 01 (1/2) : CAP : 3h42, 34,1km, D+381m / Vélo : –
3. 08/01 SL (Cyrano 9’/1′) 1h40 – 15,2km (6’40/130)
2. 05/01 AS10 4×1000 progressif (5’07/151 – 5’00/149 – 4’49/161 – 4’42/165)
1. 03/01 End. 1h05 vallonné (6’59/127)

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