carnet d’entraînement 2016 – προπονήσεις

Récup : footing de récupération – End : endurance – Rd : résistance douce – RD : résistance dure – D+ : dénivelé positif – FCm : fréquence cardiaque moyenne – SL : sortie longue – AS : allure spécifique

Bilan 1er janvier – 31 décembre 2016 :

CAP : 177h05′ – 1645,7km – D+19169m

Vélo : 65h49′ – 1213,0km – D+16235m

Semaine 53 : CAP 5h35, 50.2km, D+627m / Vélo –
4. 31/12 SL (2h25 – 20,9km – D+336)
3. 29/12 Rd 2×15′ (4’57-157 / 5’06-159)
2. 27/12 End. 1h
1. 26/12 End. 1h

Semaine 52 : CAP 5h08, 47.9km, D+531m / Vélo –
4. 25/12 End. 1h
3. 24/12 SL (2h – 18,8km – D+201)
2. 23/12 End. 1h05
1. 20/12 End. 1h

Semaine 51 : CAP 6h01, 55.0km, D+582m / Vélo –
4. 18/12 SL (2h45 – 24,4km – D+303)
3. 17/12 End. 1h
2. 15/12 End. 1h
1. 13/12 Rd 2×15′ (5’14-157 / 5’14-161)

Semaine 50 : CAP 6h17, 56.4km, D+663m / Vélo –
4. 11/12 SL (2h35 – 21,9km – D+264)
3. 10/12 End. 1h05
2. 08/12 AS42 40′ (5’49-142)
1. 06/12 End. 1h05

Semaine 49 : CAP 3h53, 35.9km, D+300m / Vélo –
3. 04/12 SL (1h45 – 16,4km – D+177)
2. 01/12 End. 1h15
1. 30/11 End. 50′

Semaine 48 : CAP 6h05, 55.1km, D+918m / Vélo –
4. 27/11 SL (3h10 – 26,4km – D+711)
3. 25/11 End. 50′
2. 23/11 Rd 2×15’+7′ (5’08-155 / 4’53-161 / 5’06-153)
1. 22/11 End. 50′

Semaine 47 : CAP 3h47, 32.7km, D+686m / Vélo –
3. 17/11 SL (1h55 – 15,2km – D+455)
2. 16/11 Rd 2×10′ (5’16-146 / 5’01-155)
1. 14/11 End. 55′

Semaine 46 : CAP 3h45, 33.3km, D+537m / Vélo 1h51, 43.7km, D+331m
4. 13/11 SL (2h05 – 18,3km – D+300)
3. 12/11 Vélo 1h50
2. 10/11 test FCM : 182
1. 08/11 End. 50′

Semaine 45 : CAP 3h49, 35.0km, D+420m / Vélo 1h18, 27.5km, D+351m
4. 05/11 Vélo 1h15
3. 06/11 Compétition Rhodes pour la Vie 4.5km : 21’44 (4’50 au km – FCm169)
2. 03/11 SL (2h05 – 18,3km – D+189)
1. 01/11 End. 1h10

Semaine 44 : CAP 4h15, 38.0km, D+546m / Vélo 2h27, 48.0km, D+834m
4. 30/10 SL (2h05 – 18,6km – D+288)
3. 29/10 End. 1h05
2. 28/10 Vélo 2h25
1. 27/10 End. 1h

Semaine 43 : CAP 2h53, 27.1km, D+462m / Vélo 1h13, 27.5km, D+358m
4. 24/10 Vélo 1h15
3. 23/10 Fartlek 55′
2. 22/10 End. 1h
1. 20/10 End. 55′

Semaine 42 : CAP 0h53, 7.8km, D+75m / Vélo –
1. 13/10 End 55′

Semaine 41 : CAP 5h05, 46.7km, D+342m / Vélo – 
3. 09/10 SL (3h40 – 33,6km – D+249)
2. 06/10 End. 35′
1. 04/10 End. 45′

Semaine 40 : CAP 4h11, 39.6km, D+279m / Vélo 1h14, 27.6km, D+327m
4. 02/10 SL (1h35 – 14,9km – D+150) dont Rd 2×15′ (6’13-148 / 5’40-156)
3. 01/10 Vélo 1h15
2. 29/09 RD 3×4′ (4’24-163 / 4’25-164 / 4’37-166)
1. 27/09 End. 1h15

Semaine 39 : CAP 4h56, 46.3km, D+447m / Vélo 1h15, 27.5km, D+324m
4. 25/09 SL (2h25 – 22,8km – D+273) dont Rd 3×15′ (5’28-155 / 5’37-153 / 5’45-156)
3. 23/09 Vélo 1h15
2. 22/09 End. 1h25
1. 21/09 RD 2×7′ (5’05-164 / 5’02-166)

Semaine 38 : CAP 4h09, 39.1km, D+300m / Vélo 1h13, 27.5km, D+324m
4. 18/09 SL (1h55 – 17,1km – D+171)
3. 15/09 Rd 3×15′ (5’31-155 / 5’29-155 / 5’36-156)
2. 14/09 Vélo 1h15
1. 13/09 RD 2×4′ (4’40-156 / 4’41-158)

Semaine 37 : CAP 4h21, 41.3km, D+897m / Vélo 1h12, 27.5km, D+291m
4. 11/09 SL (1h30 – 12,9km – D+138)
3. 10/09 Vélo 1h10
2. 09/09 End. 1h vallonné
1. 06/09 Compétition Symi-Panormitis 20km : 1h51’47 (5’35 au km – FCm165)

Semaine 36 : CAP 1h58, 17.6km, D+240m / Vélo – 
2. 03/09 End. 50′ vallonné
1. 31/08 End. 1h05

Semaine 35 : CAP  3h42, 33.6km, D+555m / Vélo 5h04, 106.8km, D+1597m
6. 28/08 Vélo 2h15
5. 27/08 SL (1h20 – 12,9km – D+120) dont 2×10′ FC80-85%
4. 26/08 Vélo 1h30
3. 25/08 End 1h05
2. 23/08 Côtes 35′
1. 22/08 Vélo 1h15

Semaine 34 : CAP  3h40, 33.5km, D+582m / Vélo 3h40, 76.1km, D+1120m
5. 21/08 SL (1h35 – 14,6km – D+294) dont 3×10′ FC85-90%
4. 18/08 Côtes 30′
3. 17/08 Vélo 1h10
2. 16/08 End. 50′
1. 15/08 Vélo 2h30

Semaine 33 : CAP  3h21, 32.4km, D+328m / Vélo 3h16, 64.2km, D+971m
5. 13/08 SL (1h20 – 13,2km – D+126) dont 2×10′ FC85-90%
4. 12/08 Vélo 1h40
3. 11/08 End. 55′
2. 09/08 End. 1h05
1. 08/08 Vélo 1h35

Semaine 32 : CAP  3h34, 33.4km, D+610m / Vélo 2h21, 49.6km, D+711m
5. 06/08 SL (1h30 – 13,9km – D+310) dont 3×8′ FC85-90%
4. 05/08 Vélo 1h25
3. 04/08 End. 1h
2. 02/08 Côtes 25′
1. 02/08 Vélo 1h

Semaine 31 : CAP  3h21, 29.8km, D+237m / Vélo 3h25, 58.3km, D+697m
6. 31/07 Vélo 1h15
5. 30/07 SL (1h30 – 12,9km – D+96) dont 3×6′ FC85-90%
4. 28/07 Côtes 8×55″
3. 28/07 Vélo 50′
2. 27/07 Vélo 1h20
1. 26/07 End. 55′

Semaine 30 : CAP  2h55, 27km, D+306m / Vélo 3h35, 69.3km, D+918m
6. 24/07 Compétition Soroni-AgioSoula 4k : 20’43 (5’11 au km – FCm164)
5. 24/07 Vélo 1h00
4. 22/07 Vélo 1h20
3. 21/07 SL (1h25 – 13km – D+132) dont 2×10′ FC80-85%
2. 20/07 Vélo 1h15
1. 19/07 Côtes 8×40″

Semaine 29 : CAP 3h36, 32km, D+512m / Vélo 1h00, 17.7km, D+213m
4. 17/07 SL (1h25 – 12,8km – D+147)
3. 16/07 Vélo 1h
2. 13/07 End. 1h10 (+ côtes 5x90m)
1. 11/07 End. 1h05

Semaine 28 : CAP  – / Vélo 0h56, 15.8km, D+156m 
1. 04/07 Vélo 55′

Semaine 27 : Repos 

Semaine 26 : CAP  1h34, 13.3km, D+195m / Vélo 6h50, 104.9km, D+1534m
6. 26/06 Vélo 2h20
5. 25/06 End. 50′
4. 23/06 Vélo 1h30
3. 22/06 End. 45′
2. 21/06 Vélo 1h50
1. 20/06 Vélo 1h10

Semaine 25 : CAP 0h44, 6.4km, D+36m / Vélo 1h03, 19.2km, D+264m 
2. 19/06 End. 45′
1. 14/06 Vélo 1h05

Semaine 24 : CAP  – / Vélo 1h05, 19.4km, D+231m 
1. 11/06 Vélo 1h05

Semaine 23 : CAP  – / Vélo 5h42, 95km, D+1722m
3. 25/06 Vélo 2h35
2. 04/06 Vélo 1h50
1. 31/05 Vélo 1h15

Semaine 22 : CAP  0h37, 5km, D+84m / Vélo 3h20, 53.9km, D+696m
3. 29/05 End. 35′
2. 28/05 Vélo 1h40
1. 26/05 Vélo 1h40

Semaine 21 : CAP  – / Vélo 4h32, 63.8km, D+828m
3. 22/05 Vélo 1h25
2. 19/05 Vélo 1h50
1. 17/05 Vélo 1h20

Semaine 20 : CAP  – / Vélo 2h23, 38.5km, D+429m 
2. 14/05 Vélo 1h30
1. 12/05 Vélo 55′

Semaine 19 : CAP  – / Vélo 3h16, 59.5km, D+606m
3. 05/05 Vélo 1h05
2. 04/05 Vélo 1h20
1. 02/05 Vélo 50′

Semaine 18 : CAP  – / Vélo 0h47, 14km, D+90m 
1. 27/04 Vélo 45′

Semaine 17 : CAP  – / Vélo 1h49, 30km, D+312m 
2. 22/04 Vélo 55′
1. 19/04 Vélo 55′

Semaine 16 : 6h29, 62.4km, D+510m 
4. 17/04 Compétition marathon de Rhodes : 4h26’27 (6’18 au km – FCm157)
3. 16/04 End. 20′
2. 14/04 End. 40′
1. 12/04 End. 1h

Semaine 15 : 3h32, 34.2km, D+207m 
3. 09/04 SL (1h25 – 13,9km – D+93) dont 2×22′ AS42 (5’42-155 / 5’33-152)
2. 07/04 15′ AS42 + 2×8′ AS21 (5’39-152 / 5’14-164 / 5’16-166)
1. 05/04 End. 1h

Semaine 14 : 6h11, 61.2km, D+393m 
4. 03/04 SL (2h35 – 26,1km – D+111) dont 3×28′ AS42 (5’36-149 / 5’38-154 / 5’38-161)
3. 02/04 End. 1h15
2. 31/03 4×8′ AS21 progressif (5’13-152 / 5’10-157 / 5’04-164 / 5’03-165)
1. 29/03 End. 1h05

Semaine 13 : 5h48, 56.9km, D+309m 
4. 27/03 SL (2h25 – 24,0km – D+126) dont 3×22′ AS42 (5’37-152 / 5’36-148 / 5’38-151)
3. 24/03 End. 1h10, de nuit
2. 22/03 3×12′ AS21 + 2×6′ seuil (5’03-154 / 5’09-159 / 4’54-161 / 5’03-166)
1. 21/03 End. 1h, de nuit

Semaine 12 : 3h56, 37.1km, D+495m  
3. 20/03 SL (1h40 – 15,3km – D+240)
2. 17/03 3×20′ AS42 (5’38-150 / 5’36-153 / 5’35-155)
1. 15/03 Fartlek 45′

Semaine 11 : 5h42, 54.0km, D+770m  
5. 13/03 Compétition semi-marathon Soroni-Apollona : 1h55’25 (5’39 au km – FCm167)
4. 12/03 End. 25′
3. 10/03 End. 45′
2. 08/03 5×6′ seuil (4’56-154 / 4’54-156 / 4’58-163 / 4’52-160 / 5’03-164)
1. 07/03 fartlek 1h – D+167

Semaine 10 : 5h40, 56.1km, D+327m 
4. 06/03 End. 1h05
3. 03/03 SL (2h10 – 22,0km – D+78) dont 3×18′ AS42 (5’32-158 / 5’29-158 / 5’30-158)
2. 01/03 3×9′ seuil (4’53-156 / 5’03-161 / 5’02-161)
1. 29/02 End. 1h05

Semaine 9 : 5h15, 51.8km, D+582m 
4. 27/02 SL (1h55 – 19,8km – D+255)
3. 25/02 5×1200 AS10 (4’44-164 / 4’44-165 / 4’58-170 / 4’59-169 / 4’54-169)
2. 23/02 End. 1h
1. 22/02 End. 55′ de nuit

Semaine 8 : 3h34, 33.5km, D+301m
3. 21/02 SL (1h35 – 14,0km – D+178)
2. 18/02 3×10′ AS42 (5’31-153 / 5’33-153 / 5’38-155)
1. 16/02 End. 40′

Semaine 7 : 4h58, 48.0km, D+247m
4. 14/02 SL (1h45 – 17,2km – D+66) dont 2×15′ AS42 (5’34-156 / 5’34-157)
3. 12/02 End. 1h05
2. 11/02 4×6′ seuil (4’48-167 / 4’42-172 / 4’55-176 / 4’51-175)
1. 09/02 End. 55′

Semaine 6 : 4h42, 43.0km, D+601m
4. 07/02 SL vallonnée (1h40 – 14,5km – D+496)
3. 05/02 End. 55′
2. 04/02 5×1000 AS10 (4’44-165 / 4’47-167 / 4’47-170 / 5’02-171 / 4’53-171)
1. 02/02 End. 50′

Semaine 5 : 4h33, 42.8km, D+323m
4. 31/01 SL (1h25 – 13,7km – D+149)
3. 30/01 End. 1h10
2. 28/01 6×800 AS10 (4’57-156 / 5’00-164 / 5’02-166 / 4’56-163 / 4’45-163 / 4’56-166)
1. 26/01 End. 50′

Semaine 4 : 5h21, 48.4km, D+862m
4. 24/01 SL vallonnée (1h45 – 15,8km – D+570)
3. 23/01 fartlek 1h05
2. 21/01 End. 1h15
1. 19/01 End. 1h15

Semaine 3 : 3h03, 28.3km, D+255m
3. 17/01 Compétition 10km : 54’44 (5’25 au km – FCm165)
2. 14/01 End. 45′
1. 12/01 2×5′ AS42 (5’34-149 / 5’37-152)

Semaine 2 : 3h27, 28.3km, D+584m
3. 09/01 fartlek 1h15
2. 06/01 fartlek 1h10
1. 05/01 End. 1h05

Semaine 01 (1/2) : 0h49, 6,6km, D+106m
2. 03/01 End. 50′

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