Carnet d’entraînement 2014

Récup : footing de récupération – End : endurance – Rd : résistance douce – RD : résistance dure – D+ : dénivelé positif – FCm : fréquence cardiaque moyenne – SL : sortie longue – AS : allure spécifique

Bilan 1er janvier – 31 décembre 2014 :

233h48′ – 2265,3km – D+25.969m

Semaine 53 (1/2) : 2h18, 22,1km, D+99m
2. 31/12 3×2000 AS10 (4’53 / 4’51 / 4’45)
1. 30/12 End. 1h10

Semaine 52 : 4h08, 41,3km, D+431m
4. 28/12 SL : 1h20 dont Rd 3×15′ (14km) D+139
3. 27/12 3×1500 AS10 (4’56 / 4’44 / 4’37)
2. 26/12 Fartlek 1h
1. 24/12 End. 50′

Semaine 51 : 4h42, 43,2km, D+584m
4. 21/12 SL : 1h55 (16.7km) D+413
3. 19/12 End. 55′
2. 17/12 4×1000 AS10 (4’47 / 4’53 / 4’45 / 4’44)
1. 16/12 End. 50′

Semaine 50 : 6h11, 57,7km, D+532m
4. 14/12 SL : 3h (27.6km) D+265
3. 12/12 Fartlek 1h
2. 10/12 1h20 dont 20′ AS42
1. 09/12 Récup 45′

Semaine 49 : 4h35, 42,0km, D+998m
3. 07/12 SL 2h40 (23.7km) D+580
2. 06/12 Fartlek 1h
1. 02/12 Fartlek 50′

Semaine 48 : 4h17, 37,6km, D+911m
3. 30/11 SL 1h55 (16.3km) D+434
2. 28/11 End. 1h10
1. 25/11 End. 1h15

Semaine 47 : 50′, 7,8km, D+192m
1. 18/11 Récup. 50′

Semaine 46 : 55′, 8,7km, D+54m
1. 16/11 Récup. 55′

Semaine 45 : 5h50, 58,9km, D+474m
3. 09/11 Compétition Marathon d’Athènes – 4h09’05 (5’54 au km – FCm162 – FCmax183)
2. 06/11 3×1000 AS42 (5’26/5’33/5’45)
1. 04/11 55′ dont 15′ AS42

Semaine 44 : 4h47, 48,4km, D+423m
4. 02/11 Compétition 4.25 km Rhodes pour la vie – 21’12 (4’59 au km – FCm164 – FCmax173)
3. 31/10 SL 1h45 end. (17km) D+160
2. 29/10 10×500 (de 2’35 à 2’18)
1. 28/10 1h20 dont 2×20′ AS42

Semaine 43 : 7h46, 76,3km, D+719m
5. 26/10 SL : 2h50 (27.6km) D+257
4. 25/10 45′ end
3. 24/10 3×3000 (5’35-152 / 5’33-152 / 5’33-144)
2. 22/10 4×1800 (rythme 5’00-FCM 154 / 5’00-161 / 4’54-155 / 4’54-156)
1. 21/10 1h20 end

Semaine 42 : 6h12, 59,4km, D+578m
4. 19/10 SL : 2h33 (24.4km) D+275
3. 17/10 10×800 (moyenne : 3’57)
2. 15/10 End. 1h15
1. 14/10 Récup 45′

Semaine 41 : 4h39, 48,4km, D+191m
4. 12/10 Compétition 1er Semi-marathon de Rhodes – 1h47’57 (5’06 au km – FCm168 – FCmax179)
3. 10/10 End. 45′ dont accélérations 5x150m
2. 08/10 End. 3×1500 AS21 (5’10/5’07/5’04)
1. 07/10 End. 55′ end

Semaine 40 : 7h19, 70,3km, D+610m
5. 05/10 SL : 2h22 (23.1km) dont 2×30′ à AS42 D+252
4. 04/10 1h10 end
3. 03/10 12×500 (moyenne : 2’25)
2. 02/10 1h end
1. 30/09 1h20 dont 5km à AS42 puis 3km à AS21

Semaine 39 : 6h49, 65,3km, D+586m
5. 28/09 SL : 2h16 (20.8km) D+277
4. 27/09 1h20 dont 35′ à AS42
3. 26/09 6×1000 (4’56/4’52/5’00/4’58/4’46/4’43)
2. 25/09 45′ end
1. 23/09 1h20 dont 30′ à AS42

Semaine 38 : 5h16, 50,7km, D+405m
4. 21/09 SL : 1h57 (18km) D+161
3. 19/09 10×400 (moyenne : 1’55)
2. 18/09 3×2000 AS21 (10’26/10’26/10’23)
1. 16/09 1h dont 40′ à AS42

Semaine 37 : 2h17, 22,2km, D+231m
2. 12/09 End 1h15
1. 08/09 End 1h

Semaine 36 : 2h46, 28,4km, D+203m
2. 05/09 SL : 1h49 dont Rd 20′ (18.5km) D+108
1. 02/09 RD : 4×2′ (4’23/4’25/4’36/4’31 – FCm 162/162/161/161

Semaine 35 : 3h50, 35,6km, D+564m
3. 30/08 fartlek 1h36 (14.9km) D+292
2. 29/08 fartlek 1h38 (15.2km) D+258
1. 25/08 Récup 40′

Semaine 34 : repos

Semaine 33 : 6h41, 62,3km, D+1067m
4. 17/07 Course OFF : le Profitis Ilias en 4 sommets – 34.1km 3h50′ D+/D-938m (6’49 au km – FCm155)
3. 15/08 End. 40′ dont accélérations 5x150m
2. 14/08 End. 1h10
1. 12/08 End. 1h

Semaine 32 : 4h46, 43,6km, D+852m
3. 10/08 SL : 2h17 dont Rd 1h12′ et RD 19′ (20.9km) D+306
2. 07/08 fartlek 1h15 D+298
1. 05/08 End 1h15 D+248

Semaine 31 : 5h32, 51,6km, D+931m
4. 03/08 SL : 2h36 dont Rd 58′ (25km) D+586
3. 02/08 End 45′
2. 31/07 fartlek 1h10
1. 28/07 End 1h

Semaine 30 : 7h12, 68,2km, D+1076m
5. 27/07 SL : 2h25 dont Rd 1h30 (22km) D+598
4. 26/07 End. 1h
3. 24/07 1h15 dont Rd 2×15′
2. 23/07 fartlek 1h15
1. 22/07 End. 1h10

Semaine 29 : 3h46, 36,5km, D+361m
4. 20/07 Compétition 4km de Agio Soula : 19’32 (4’53 au km – FCm168)
3. 19/07 End. 45′ dont accélérations 5x140m
2. 17/07 fartlek 1h20
1. 15/07 1h10 dont 10′ Rd

Semaine 28 : 5h32, 50,6km, D+559m
4. 13/07 SL : 2h05 End (19km) D+179
3. 12/07 fartlek 1h
2. 10/07 RD : 5x800m (3’53/3’47/3’53/3’51/3’53 – FCm 155/167/169/171/170)
1. 08/07 End 1h

Semaine 27 : 6h18, 57,4km, D+630m
4. 06/07 SL : 2h40 dont Rd 1h30 (23km) D+392
3. 05/07 End 1h
2. 03/07 RD : 4x1000m (4’47/4’53/4’53/4’49 – FCm 167/167/168/169)
1. 01/07 End 1h05

Semaine 26 : 5h04, 48,0km, D+513m
4. 29/06 SL : End 1h45  (17,4km) D+95
3. 28/06 fartlek 1h20
2. 26/06 RD : 5x800m (3’57/3’53/3’57/3’53/3’53 – FCm 157/163/165/167/167)
1. 25/06 55′ dont Rd 10′

Semaine 25 : 4h36, 45,1km, D+638m
4. 22/06 SL : 1h45 dont Rd 45’+10′ (17,3km) D+332
3. 20/06 fartlek 1h
2. 19/06 RD : 4x800m (3’42/3’47/3’49/3’52 – FCm 164/167/169/170)
1. 17/06 50′ dont Rd 10′

Semaine 24 : 4h56, 47,1km, D+239m
4. 15/06 SL : 1h45 dont Rd 2×10′ (17,5km) D+50
3. 14/06 End. 40′
2. 12/06 End. 1h20 dont Rd 2×10′
1. 10/06 End. 1h10

Semaine 23 : 1h35, 14,7km, D+73m
2. 07/06 End. 45′
1. 08/06 End. 50′

Semaine 22 : arrêt

Semaine 21 : arrêt

Semaine 20 : 1h41, 16,9km, D+71m
2. 15/05 End. 25′
1. 13/05 End. 1h20

Semaine 19 : 4h54, 48,7km, D+761m
3. 11/05 SL : 2h40 dont Rd 1h+30′ (25,5km) D+639
2. 09/05 End. 50′
1. 06/05 End. 1h20

Semaine 18 : 5h04, 48,6km, D+751m
3. 03/05 SL : 2h10 dont Rd 20’+30′ (20,5km) D+609
2. 01/05 End. 1h25
1. 29/04 End. 1h30

Semaine 17 : 5h39, 55,8km, D+737m
4. 27/04 SL : 1h50 dont Rd 30’+15′ (17,2km) D+452
3. 26/04 End. 1h15
2. 23/04 RD : 3×4′ (4’27/4’28/4’22 au km – FCm 168/170/170)
1. 21/04 End. 1h20 dont Rd 2×15′

Semaine 16 : 1h, 10,0km, D+14m
1. 19/04 Récup. 1h

Semaine 15 : 50′, 7,8km, D+28m
1. 13/04 Récup. 50′

Semaine 14 : 6h09, 60,5km, D+554m
3. 06/04 marathon OFF de Soroni 4h17’29 (42,3km) D+468/D-468 (6’06 au km – FCm155 / 82%)
2. 03/04 End. 45′
1. 01/04 End. 1h10

Semaine 13 : 4h50, 48,9km, D+439m
4. 30/03 End. 1h
3. 29/03 SL : 1h40 End. (15,4km) D+159
2. 27/03 End. 1h10
1. 25/03 RD : 2×8′ (4’40/4’18 au km – FCm 164/166)

Semaine 12 : 6h13, 63,5km, D+787m
5. 23/03 SL : 1h40 dont Rd 3×15′ (18,1km) D+245
4. 22/03 End. 1h20
3. 20/03 RD : 3×4′ (4’43/4’22/4’21 au km – FCm 158/157/166)
2. 19/03 End. 40′
1. 18/03 End. 1h20

Semaine 11 : 6h38, 67,3km, D+717m
5. 16/03 SL : 1h45 dont Rd 2×15′ (18km) D+242
4. 15/03 End. 1h10
3. 14/03 End. 1h
2. 13/03 Fartlek 1h15
1. 11/03 RD : 2×8′ (4’49/4’25 au km – FCm 168/170)

Semaine 10 : 6h29, 64,3km, D+757m
5. 09/03 SL : 2h20 (22,4km) D+478
4. 08/03 Fartlek 1h20
3. 07/03 RD : 3×4′ (4’38/4’40/4’30 au km – FCm 161/163/166)
2. 06/03 End. 1h
1. 04/03 End. 45′

Semaine 9 : 4h16, 43,9km, D+585m
4. 02/03 Compétition semi-marathon Soroni-Apollona 1h51’25 (20,8km) D+470/D-181 (5’21 au km – FCm170)
3. 01/03 End. 30′ dont accélérations 3x100m
2. 27/02 End. 40′
1. 25/02 End. 1h15

Semaine 8 : 5h00, 50,6km, D+845m
4. 23/02 SL : 1h30 dont Rd 2×15′ (15,4km) D+221
3. 22/02 End. 1h
2. 20/02 End. 1h10
1. 18/02 RD : 3×4′ + 1×12′, en côte (6’04/5’57/6’14/5’49 au km – FCm 171/172/170/174)

Semaine 7 : 5h04, 50,8km, D+689m
4. 16/02 SL : 1h50 dont Rd 3×20′ (19,3km) D+230
3. 15/02 End. 1h15 dont Rd 15′
2. 13/02 End. 1h
1. 11/02 RD : 2×4′ + 1×8′, en côte (6’23/5’18/5’28 au km – FCm 172/170/169)

Semaine 6 : 4h25, 45,5km, D+301m
4. 09/02 SL : 1h30 (15,6km) D+153
3. 08/02 Rd : 1×15′
2. 06/02 End. 45′
1. 04/02 End. 1h10

Semaine 5 : 5h51, 58,2km, D+748m
4. 02/02 SL : 1h45 dont 3×15′ Rd (17,6km) D+148
3. 01/02 End. 1h30
2. 30/01 End. 1h15
1. 28/01 RD : 2×8′, en côte (7’18/5’10 au km – FCm 172)

Semaine 4 : 5h32, 51km, D+489m
4. 26/01 SL : 1h55 (18km) D+238
3. 25/01 Rd : 2×15′
2. 23/01 RD : 3×4′ (4’55/4’30/4’47 au km – FCm 169)
1. 21/01 End. 1h10

Semaine 3 : 3h54, 38,8km, D+212m
4. 19/01 Compétition 10km : 49’00 (4’54 au km – FCm170)
3. 18/01 End. 35’ dont accélérations 3x100m
2. 16/01 End. 1h
1. 15/01 End. 1h10

Semaine 2 : 5h20, 51,8km, D+466m
4. 12/01 SL 2h05 (20,8km) dont 3×15′ Rd
3. 11/01 End. 1h25
2. 09/01 Récup. 45′
1. 07/01 RD : 2×8′ (4’54/4’31 au km – FCm 172)

Semaine 1 : 4h36, 45,2km, D+294m
4. 05/01 SL 1h30 (15km) dont 2×15′ Rd
3. 03/01 End. 1h10
2. 01/01 Récup. 40′
1. 31/12 RD : 3×4′ (3’57/4’03/4’06 au km – FCm 174)

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